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mercoledì 26 agosto 2009

Streching Bandella Ileotibiale



















L'altro giorno mi è arrivata una mail che ho avuto il permesso di publicare. Mi sembra fatta molto molto bene, con spiegazione e immagini. La giro anche a voi, cari lettori. Potrebbe risultarvi utile:



Ciao a tutti,

finalmente ho trovato il tempo per farvi alcune foto...

sotto alla foto vi spiego a cosa serve l'esercizio e a grandi linee come va eseguito..

Iniziamo da qui....





vi procurate un tubo di plastica lungo circa un metro e diametro circa 20cm(quelli per edilizia) e poi fate come faccio io. si deve in pratica massaggiare in profondità la ITB in modo che il successivo allungamento sia il piu' produttivo possibile. la ITB infatti non è un muscolo ma una struttura cartilaginea legamentosa che parte dall' ileo e va a finire sul lato esterno dell tibia coinvolgendo anche la rotula. è lei la maggior responsabile del nostro problema. l'esercizio è abbastanza doloroso ma con il passare delle volte piano piano si attenuerà e voi un po vi abituerete... :-)




si deve fare rullare partendo dal late esterno del ginocchio fino alla parte alta dell'esterno coscia. inizialmente non date troppa pressione o rischiate di vedere le stelle!!! (le prime volte a me venivano fuori le lacrime) di solito io faccio un paio di minuti per gamba facendo circa 20~25 rullate.
è importante tenere il busto e il bacino sollevati per creare una tensione sulla ITB, cosi' mentre la massaggiate inizierà anche a decontrarsi.




questo esercizio permette di allungare la ITB, dovete creare una tensione sul lato esterno della gamba ma senza sentire dolore. io lo ripeto quattro~cinque volte per gamba e mantengo la posizione per circa 40 secondi (il tutto due volte)
è importante anche qui accompagnare con il bacino per favorire la tensione su tutta la banda ileotibiale




questa è una variante (secondo me meno efficace) dell'esercizip precedente, comunque da provare





qui invece sto allungandoil vasto laterale, il qule se troppo contratto tende a deviare il corretto tracking rotuleo. nella foto sotto potete vedere come con la mano vado a tirare la gamba, mentre con l'altra gamba spingo verso il basso per concentrare la tensone proprio sulla fascia muscolare laterale



importante è come sempre sentire la tensione ma non deve essere una sensazione dolorosa, iniziate con calma senza volere fare troppo...



Allungamento del gruppo dei quadricipiti, mi è stato spiegato che una buona elasticità muscolre è fondamentale per recuperare potenza e mobilità rotulea



questo eserecizio serve invece per allungare i muscoli posteriori della coscia. non ricordo a cosa serviva, ma visto che dopo lo stretching che faccio non ho mai piu' avuto crampi in quei muscoli lo ripeto volentireri. dovete cercare di mantenere la schiena dritta e il bacino perpendicolre alla gamba. provate a cambiare angolazione o a curvare la schina e sentirete che la tensione si sposta su dei muscoli diversi....




di solito per fare un ciclo completo impiego 40~50 minuti. attualmente lo faccio 2 volte la settimana (i giorni in cui non vado in bici) ma occasionalmente anche 3.
Nel mio caso ho ripreso l'attività in bici da corsa dopo 6 settimane di stop forzato durante le quali ho fatto stretching giornalmente.
ho iniziato con pedalare a media bassa rpm 70~75 da seduto e 60~65 in piedi anche in pianura. in piedi infatti si favorisce il potenziamento del VMO, essenziale per l'allineamento della rotula.
dopo tre mesi ho ripreso ad usare la MTB quasi tutti i giorni e la stagione successiva ho fatto circa 20000 (ventimila) km in bici tra allenamento e gare varie (alcune vinte) quindi posso dire di esseren uscito bene.
l'importante è non forzare i tempi e in caso di dolore non usare la bici e non fare niente finchè il dolore non sial scomparso
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2 commenti:

  1. ciao fabiano, ho avuto modo di leggere quest'ultimo post che hai pubblicato e che mi ha messo di buonumore e mi ha aperto un'altra porta per la guarigione da questa benedetta iperpressione rotulea. il problema è che non vedo le immagini della mail che hai riportato e faccio un po' fatica a capire come devono essere svolti gli allungamenti. potresti inviarmele a spaggiari.paolo@yahoo.it. ti ringrazio anticipatamente. complimenti per il blog

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  2. Salve a tutti.
    Le ultime foto non vengono caricate. Potresti ri-postarle? Grazie

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