Streching Bandella Ileotibiale

L'altro giorno mi è arrivata una mail che ho avuto il permesso di publicare. Mi sembra fatta molto molto bene, con spiegazione e immagini. La giro anche a voi, cari lettori. Potrebbe risultarvi utile:



Ciao a tutti,

finalmente ho trovato il tempo per farvi alcune foto...

sotto alla foto vi spiego a cosa serve l'esercizio e a grandi linee come va eseguito..

Iniziamo da qui....





vi procurate un tubo di plastica lungo circa un metro e diametro circa 20cm(quelli per edilizia) e poi fate come faccio io. si deve in pratica massaggiare in profondità la ITB in modo che il successivo allungamento sia il piu' produttivo possibile. la ITB infatti non è un muscolo ma una struttura cartilaginea legamentosa che parte dall' ileo e va a finire sul lato esterno dell tibia coinvolgendo anche la rotula. è lei la maggior responsabile del nostro problema. l'esercizio è abbastanza doloroso ma con il passare delle volte piano piano si attenuerà e voi un po vi abituerete... :-)




si deve fare rullare partendo dal late esterno del ginocchio fino alla parte alta dell'esterno coscia. inizialmente non date troppa pressione o rischiate di vedere le stelle!!! (le prime volte a me venivano fuori le lacrime) di solito io faccio un paio di minuti per gamba facendo circa 20~25 rullate.
è importante tenere il busto e il bacino sollevati per creare una tensione sulla ITB, cosi' mentre la massaggiate inizierà anche a decontrarsi.




questo esercizio permette di allungare la ITB, dovete creare una tensione sul lato esterno della gamba ma senza sentire dolore. io lo ripeto quattro~cinque volte per gamba e mantengo la posizione per circa 40 secondi (il tutto due volte)
è importante anche qui accompagnare con il bacino per favorire la tensione su tutta la banda ileotibiale




questa è una variante (secondo me meno efficace) dell'esercizip precedente, comunque da provare





qui invece sto allungandoil vasto laterale, il qule se troppo contratto tende a deviare il corretto tracking rotuleo. nella foto sotto potete vedere come con la mano vado a tirare la gamba, mentre con l'altra gamba spingo verso il basso per concentrare la tensone proprio sulla fascia muscolare laterale



importante è come sempre sentire la tensione ma non deve essere una sensazione dolorosa, iniziate con calma senza volere fare troppo...



Allungamento del gruppo dei quadricipiti, mi è stato spiegato che una buona elasticità muscolre è fondamentale per recuperare potenza e mobilità rotulea



questo eserecizio serve invece per allungare i muscoli posteriori della coscia. non ricordo a cosa serviva, ma visto che dopo lo stretching che faccio non ho mai piu' avuto crampi in quei muscoli lo ripeto volentireri. dovete cercare di mantenere la schiena dritta e il bacino perpendicolre alla gamba. provate a cambiare angolazione o a curvare la schina e sentirete che la tensione si sposta su dei muscoli diversi....




di solito per fare un ciclo completo impiego 40~50 minuti. attualmente lo faccio 2 volte la settimana (i giorni in cui non vado in bici) ma occasionalmente anche 3.
Nel mio caso ho ripreso l'attività in bici da corsa dopo 6 settimane di stop forzato durante le quali ho fatto stretching giornalmente.
ho iniziato con pedalare a media bassa rpm 70~75 da seduto e 60~65 in piedi anche in pianura. in piedi infatti si favorisce il potenziamento del VMO, essenziale per l'allineamento della rotula.
dopo tre mesi ho ripreso ad usare la MTB quasi tutti i giorni e la stagione successiva ho fatto circa 20000 (ventimila) km in bici tra allenamento e gare varie (alcune vinte) quindi posso dire di esseren uscito bene.
l'importante è non forzare i tempi e in caso di dolore non usare la bici e non fare niente finchè il dolore non sial scomparso

IperPressione rotulea, Consigli, Potenziamento, Streching? e POI?

Una persona su quattro nel corso della vita si viene ad aver a che fare con la simpatica rotula. ROtula che essendo un fulcro per il muscolo del quadricipite (amplificandone la forza), sostiene notevole carico, premendo con forza contro il femore. Da qui nasce la parola "Sindrome Femoro-ROtulea".


ALl'estremità del femore c'è una cavità detta troclea femorale, dove la rotula "dovrebbe" scorrere, una sorta di guida-canale, dove la rotula e femore coperti da uno strato di cartilagine dovrebbero scorrere senza problemi.
Purtroppo per la complessità di tale articolazione non sempre le cose vanno per il verso giusto. Quindi la rotula potrebbe per diverse cause non essere perfetamente centrata della Troclea femorale, MA.. e dico amaramente MA... "sbattere" contro la parte esterna di questo solco.


Ora fino a che la cartilagine che ricopre e rattoppa i "difeti struttrali", tutto bene (più o meno). Il paziente non si accorge di nulla ( almeno personalmente non mi accorgevo di niente). Il problema si viene a manifestare quando la cartilagine si assottiglia e si infiama.

E qui, inizia il valzer di, Medici,ortopedici, medici sportivi, fisioterapisti, Kiropratici,osteopati, guaritori induisti....




CI sono varie forze che vengono a "tenere" la rotula. La letteratura medica continua a sostenere che sviluppando il Vasto mediale, questo tenderebe a centrare la rotula.
COSa che è stata smentita del fatto che il quadricipite femorale è un muscolo format da 4 inserzioni. Queste 3 che si innestano nel ginocchio sono: Vasto mediale (quello interno), retto femorale (centrale), vasto laterale (quello esterno).
Ma attivando il VM, si attiva tutto il quadricipite, quindi non si riesce a selezionare nessuna delle 3 parti isolata.

Altro metodo che ci viene suggerito è quello dello streching della bandela ileotibiale. Se non erro questa bandella è posta sul lato esterno nel femore e parte dal gluteo scendendo fino alla tibia. LO strecing di tale bandella dovrebbe allentare la sua forza che conivolge anche il tendine rotuleo, portando a centrare la rotula.



Personalmente, ritendo che 2 minuti di streching al giorno, male non facciano. BIsogna tenere conto che, per quanto riguarda lo streching, se ci sono risultati( niente di eclatante) si hanno nell'arco della costanza di mesi. Ma questo non vi deve scoraggiare. Voi iniziate senza pretendere troppo.

Altri consigli che mi sento di darvi sono di tenere le gambe ppiù tese possibili. Perchè si è dimostrato che la pressione che la rotula che esercita sul femore è maggiore a 90° che rispetto a tutto l'arco del movimento.(forse è anche per questo che il nuoto non da fastidio, sia per l'assenza di gravità che per il range di movimento non critico per la rotula).

Questa è la mia modesta esperienza. Sarei curioso di sentire anche la vostra opinione in merito.